Bouger avec la douleur
La douleur change la façon dont on bouge.
Ça ralentit, ça inquiète, et parfois ça décourage.
Cette section vous propose des repères simples pour reprendre confiance, adapter vos activités et avancer à votre rythme.
Si vous vivez avec un problème de santé particulier, assurez-vous de discuter de vos changements d’activités avec un professionnel de la santé au préalable
Bouger avec douleur, c’est possible.
Voici des stratégies simples pour retrouver confiance, capacité et liberté dans vos activités.
Pourquoi ajuster un mouvement peut réduire ma douleur momentanément ? Parce que la douleur ne dépend pas seulement des tissus. Elle dépend aussi du niveau d’alerte de votre système. Quand vous changez un angle, la vitesse ou l’amplitude d’un geste, vous modifiez l’information envoyée au système. Cela peut suffire pour diminuer la protection excessive. Un ajustement simple montre au système que le mouvement est contrôlé et sécuritaire, ce qui réduit l’inconfort. Éviter complètement un mouvement n’est pas une solution durable. L’évitement prolongé entretient la peur, augmente la sensibilité et réduit la capacité des muscles à travailler comme avant. Ajuster un mouvement permet de rester actif sans dépasser vos limites. Cela protège vos tissus tout en maintenant leur fonction. Le but de l’ajustement est d’adapter le mouvement aujourd’hui, puis de progresser graduellement pour vous rapprocher de la façon dont vous bougiez avant, si c’est pertinent pour vous. On ne remplace pas un mouvement. On le garde vivant, à une dose tolérable, pour que votre système retrouve confiance et que vos muscles restent engagés.
J’ai un mal de dos persistant, sans restriction médicale à l’activité physique, et j’ai de la difficulté à me pencher vers dans certaines tâches ou activités quotidiennes. Lorsque le dos est sensible, il est fréquent que certains mouvements comme se pencher vers l’avant deviennent moins confortables. Si un professionnel de la santé vous a déjà confirmé qu’il n’y a pas de restriction particulière à vos activités, vous pouvez explorer différentes stratégies générales pour accomplir la tâche souhaitée sans éviter complètement le mouvement. L’objectif n’est pas de forcer, ni de supprimer le geste. L’objectif est de réduire l’inconfort tout en maintenant la fonction, c’est-à-dire votre capacité à réaliser la tâche que vous voulez faire. Tester plusieurs façons de bouger aide souvent le système à percevoir le mouvement comme plus sécuritaire. Voici des stratégies modulables à essayer, une à la fois: • Varier la façon de vous pencher, par exemple en pliant légèrement les genoux ou en utilisant une main pour un léger appui. • Ajuster l’amplitude en commençant par une flexion partielle avant d’aller plus bas. • Modifier la distance entre vous et l’objet ou la surface pour réduire la tension. • Diviser la tâche en deux ou trois petits segments plutôt qu’un seul mouvement continu. • Adopter un rythme plus lent et régulier pour diminuer la crispation. • Surveiller votre respiration, car une respiration calme aide à réduire la tension musculaire inutile. • Noter ce qui rend la tâche plus accessible. Une variation plus tolérable, avec moins de crainte ou de rigidité, est souvent un bon choix. Ces ajustements n’ont pas pour but de changer votre façon de bouger pour toujours. Ils servent surtout à maintenir votre participation aux tâches quotidiennes pendant que votre système se régule, pour ensuite progresser graduellement vers la façon qui vous convient le mieux.
Je marche moins longtemps qu’avant, car la douleur se manifeste plus tôt dans la marche. Quand la douleur persiste depuis un certain temps, il est fréquent que des activités comme la marche deviennent moins tolérables. La douleur peut apparaître plus rapidement qu’avant ou après une distance plus courte. Dans ces situations, il peut être utile d’explorer différentes façons d’adapter l’activité pour rester actif tout en respectant votre seuil du moment. L’objectif n’est pas de forcer ni de tenter de retrouver immédiatement votre distance habituelle. L’objectif est de trouver une façon de marcher qui demeure supportable aujourd’hui, afin de maintenir la fonction sans tomber dans l’évitement complet. Réduire très longtemps ou éviter complètement la marche peut augmenter la sensibilité du système et diminuer l’endurance des muscles au fil du temps. Voici des stratégies générales et modulables à explorer, une à la fois: • Diminuer légèrement la durée d’un segment de marche, mais la répéter de manière régulière dans la journée. • Ajuster temporairement votre rythme pour réduire la tension ou la crispation. • Choisir un sol plus uniforme pour diminuer l’effort perçu. • Intercaler de courtes pauses avant que la douleur ne prenne trop de place. • Utiliser un appui léger si cela rend la marche plus accessible. • Observer les variations qui rendent l’activité plus fluide ou plus stable. Ce sont souvent de bons indicateurs d’un ajustement utile. Ces ajustements ne visent pas à réduire vos capacités. Ils servent plutôt à garder la marche active dans votre quotidien, de façon régulière et tolérable. Avec le temps, cette participation soutenue aide souvent à améliorer la tolérance et à soutenir vos capacités.
Je trouve plus difficile qu’avant de soulever certaines charges, à cause de la douleur. Il pourrait vous arriver, en présence d’une douleur persistante, de trouver plus difficile de soulever des charges plus ou moins grandes, comme une casserole, un panier, un sac ou d’autres objets du quotidien. La douleur peut se manifester au moment de saisir ou de déplacer l’objet. Dans ces situations, adapter la manière de soulever peut aider à accomplir la tâche tout en respectant votre seuil du moment. Cette difficulté ne permet pas de conclure à un problème structurel. Avec la douleur persistante, le système peut réagir plus vite qu’à l’habitude, même lors de gestes familiers. Éviter complètement ce type de mouvement pendant longtemps peut parfois réduire la tolérance ou la force pour ces tâches. L’objectif est donc d’explorer différentes façons de faire pour maintenir la fonction, sans forcer et sans éviter totalement. Voici des stratégies générales et modulables à explorer, une à la fois: • Rapprocher l’objet de votre corps avant ou pendant le soulèvement pour diminuer la charge perçue. • Soulever en deux étapes, par exemple en déposant l’objet sur une surface intermédiaire avant de poursuivre, si cela est plus confortable. • Ajuster la position de vos pieds pour vous sentir plus stable. • Appuyer légèrement l’objet contre votre corps ou utiliser vos avant-bras pour réduire la tension. • Réduire l’amplitude du geste au départ, puis l’augmenter uniquement si le mouvement reste supportable. • Ralentir légèrement le début du mouvement pour éviter la crispation rapide. • Observer ce qui rend l’action plus stable, plus fluide ou plus contrôlée. Ces variations sont souvent de bons indicateurs d’un ajustement utile pour vous. Ces adaptations ne visent pas à modifier votre façon de bouger pour toujours. Elles servent plutôt à accomplir la tâche de manière plus accessible aujourd’hui, tout en maintenant l’engagement musculaire nécessaire aux activités du quotidien. Des expériences régulières et tolérables peuvent, avec le temps, aider votre système à réagir avec moins d’intensité.
Je trouve plus difficile qu’avant de rester longtemps dans une position, debout ou assise, à cause de la douleur. Avec la douleur persistante, il peut devenir plus difficile de rester longtemps dans une même position. La douleur peut apparaître plus tôt que prévu, que ce soit en restant debout, assis ou dans toute autre posture soutenue. Cela ne donne pas d’information précise sur les tissus. Cela indique surtout que le système tolère moins bien l’immobilité prolongée. Dans ces situations, ajuster la façon de rester dans une position peut aider à conserver vos activités sans dépasser votre seuil du moment. L’objectif n’est pas de « tenir plus longtemps » à tout prix ni d’éviter complètement la position. L’objectif est d’explorer des variations simples qui réduisent la charge sur une zone et permettent de rester fonctionnel dans votre journée. Voici des stratégies générales et modulables à explorer, une à la fois: • Changer légèrement la position, même de quelques centimètres, pour redistribuer la charge. • Alterner les appuis, par exemple passer d’un pied à l’autre si vous êtes debout, ou ajuster l’appui du bassin si vous êtes assis. • Introduire de courtes micro-pauses avant que la douleur ne prenne trop de place, puis reprendre votre activité. • Varier la hauteur ou l’angle de la tâche si cela aide à réduire la tension dans une région. • Ajuster la durée d’une position en la fractionnant, plutôt que de viser une longue période d’un seul bloc. • Surveiller votre respiration. Une respiration calme indique souvent que vous êtes dans une zone plus tolérable. • Observer les variations qui rendent la position plus supportable ou plus stable. Ce sont de bons repères pour orienter vos choix dans la journée. Ces ajustements ne visent pas à limiter ce que vous êtes capable de faire. Ils servent à maintenir vos activités quotidiennes tout en respectant votre seuil actuel, ce qui contribue souvent à améliorer la tolérance avec le temps. Des périodes plus courtes, mais répétées et tolérables, envoient au système des signaux de sécurité qui soutiennent la fonction.
Est-ce que mon système est juste trop protecteur ? Une fois que votre professionnel de la santé vous confirme que vos tissus sont stables ou qu’aucune condition urgente n’explique vos symptômes, il est possible que votre système de douleur soit devenu plus sensible. Cela survient souvent lorsque la douleur persiste depuis plusieurs semaines ou plusieurs mois. Avec le temps, le système nerveux répond plus vite et plus fort. Il apprend la douleur. Les cellules nerveuses deviennent plus réactives, comme dans tout apprentissage. Des indices qui pourraient indiquez que votre système devient trop protecteur: votre corps réagit plus intensément qu’avant aux mêmes mouvements des activités auparavant tolérées deviennent douloureuses des activités jamais douloureuses commencent à l’être la douleur augmente sans geste particulier qui la provoque D'autres signes fréquents d’un système protecteur la douleur se déplace, change de côté ou s’étend les mouvements deviennent plus difficiles ou plus rigides des spasmes apparaissent vous devenez plus sensible au bruit, au stress, aux odeurs ou à la fatigue Ces réactions indiquent fréquemment un système « en alerte ». La douleur augmente ou diminue selon votre contexte, vos émotions, votre sommeil et votre niveau d’inquiétude. Cela ne signifie pas que vos tissus s’endommagent ou que votre blessure s’aggrave. Un système trop protecteur n’est pas une faiblesse psychologique. Ce n’est pas un signe de détérioration. C’est un système qui protège trop fort. Le défi est que cette protection excessive limite souvent les mouvements et les activités utiles au rétablissement. La bonne nouvelle est que cette sensibilité se réentraîne. De petits ajustements, des mouvements progressifs et des repères de sécurité aident le système à réduire son niveau d’alerte