Faut-il vraiment s’étirer? Ce que la science dit sur la raideur, la mobilité et la prévention des blessures

On entend souvent qu’il faut s’étirer pour éviter les blessures. Et peut-être que votre thérapeute vous a déjà dit : « Ouf, t’es raide ici, tu devrais t’étirer plus. » Mais est-ce que ça veut vraiment dire que vos muscles sont trop courts ou qu’ils ont absolument besoin d’être étirés?

Pas nécessairement.

Comme souvent en santé, la réponse dépend du contexte.

Dans cet article, on va voir ce que veut vraiment dire la raideur, quand les étirements peuvent être utiles, quand ils sont moins pertinents, et ce que vous pouvez faire à la place si votre objectif est d’être plus mobile, plus fort ou moins à risque de blessure.

Ce que veut vraiment dire “être raide”

Le mot raideur est souvent utilisé comme si c’était une seule chose. En réalité, ça peut vouloir dire plusieurs choses différentes.Ça peut être :

• une sensation de tension

• une amplitude de mouvement limitée

• une sensibilité au mouvement

• de la fatigue

• ou simplement un corps qui n’est pas habitué à aller dans certaines amplitudes

Autrement dit, si vous vous sentez raide, la vraie question n’est pas : “Est-ce que je dois m’étirer?” C’est plutôt : “Qu’est-ce que je veux améliorer?”

Cette nuance change tout. Parce que si votre objectif est la mobilité, les étirements peuvent être utiles. Mais si votre objectif est la performance ou la prévention des blessures, la réponse n’est pas la même.

Les étirements peuvent aider la mobilité - mais pas toujours comme on le pense

Si vous voulez bouger plus librement, les étirements peuvent effectivement augmenter l’amplitude de mouvement, surtout si vous les pratiquez régulièrement.Mais il y a un point important : ce n’est pas forcément parce que le muscle devient réellement plus long de façon permanente que vous gagnez en amplitude.

Une grande partie de l’effet semble plutôt venir du fait que votre corps tolère mieux la sensation d’étirement. En gros, votre système nerveux vous laisse aller un peu plus loin. 

C’est une distinction utile, parce qu’elle montre que la mobilité ne dépend pas seulement de la “longueur” d’un muscle. Elle dépend aussi de :

• votre tolérance à l’étirement

• votre contrôle dans l’amplitude

• votre familiarité avec le mouvement

• et votre capacité à produire de la force dans cette position

Ça veut dire que vous pouvez parfois devenir plus mobile de plusieurs façons, pas uniquement en vous étirant.Par exemple, le renforcement dans de plus grandes amplitudes, fait lentement et avec contrôle, peut aussi améliorer la flexibilité. Autrement dit, on peut parfois devenir plus mobile en devenant plus fort dans l’amplitude qu’on veut utiliser.

Les étirements ne sont pas une protection magique contre les blessures

C’est probablement l’une des croyances les plus répandues : si je m’étire, je vais moins me blesser. Le problème, c’est que les étirements seuls ne ressortent pas comme la stratégie la plus solide dans les études. Ce qui semble mieux appuyé, c’est plutôt :

• le renforcement

• la proprioception

• des programmes d’exercice plus complets

Ça ne veut pas dire que les étirements sont mauvais. Ça ne veut pas dire non plus qu’ils sont inutiles. Ça veut surtout dire qu’ils ne devraient pas être présentés comme une stratégie obligatoire ou suffisante à eux seuls.

Si vous voulez réduire le risque de blessure, pensez plutôt à un ensemble de facteurs :

1. Progression graduelle

2. Récupération

3. Sommeil

4. Force

5. Gestion de la charge

6. Adaptation au contexte

C’est ce paquet-là qui compte vraiment, pas un seul exercice isolé. En pratique, si vous faites déjà un sport ou un entraînement régulier, votre corps a surtout besoin d’un programme cohérent, pas d’un rituel d’étirements censé tout régler.